Kann regelmäßiger und intensiver Sport zu Eisenmangel führen?

Geschrieben von Justyna Wiraszka
Lesedauer: 6 Minuten

Du trainierst regelmäßig und verbringst mehr als 10 Stunden pro Woche mit sportlichen Aktivitäten. Du achtest darauf, was du isst, und hast den Konsum von Süßigkeiten, Snacks und Alkohol eingeschränkt. Und dennoch fühlst du dich müde. Kommt dir das bekannt vor? Wenn ja, könnte ein möglicher Grund ein zu niedriger Eisenspiegel sein. Im Internet gibt es zwar zahlreiche Artikel zum Thema Eisenmangel, aber nur wenige Informationen, die sich speziell an Sportler und Sportlerinnen richten. 

 

Eisen spielt eine wichtige physiologische Rolle und ist für den Sauerstofftransport und die Energieproduktion im Körper verantwortlich. Leider sind Athleten und Sportler trotz ihres gesunden und aktiven Lebensstils oft mit Eisenmangel konfrontiert. Das Internationalen Olympischen Komitees von 2009 empfiehlt in einem veröffentlichten Statement regelmäßige Untersuchungen auf Eisenmangel bei Sportlern. Dies ist bei Sportlern besonders wichtig, da Eisenmangel zu einer verminderten Ausdauerleistung führen kann und es mehrere Mechanismen gibt, die mit einem erhöhten Risiko für Eisenmangel während des Sports in Verbindung gebracht werden.

 

Bevor wir uns mit der eigentlichen Ursache von Eisenmangel bei Sportlern befassen, wollen wir einige Fakten klären. Wir beginnen damit, was Ferritin ist und warum es wichtig ist. Wir erklären dir, welche Rolle Eisen spielt, welche Symptome bei Eisenmangel auftreten können und wie du als Sportler das Risiko eines Eisenmangels reduzieren kannst. Kann’s los gehen?

Was ist Ferritin und warum ist es wichtig? 


Ferritin ist ein Protein, das die Speicherung von Eisen in deinem Körper unterstützt. Stell dir Ferritin als eine Kugel vor, in der Eisen aufbewahrt wird. Ferritin kommt vor allem in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und der Skelettmuskulatur vor, und zu einem kleinen Teil auch im Blut. Die geringe Menge an Ferritin, die im Blut zirkuliert, erlaubt es Rückschlüsse auf die Menge an gespeicherten Eisen im Körpers zu ziehen. Die Untersuchung von Ferritin ist also wichtig, weil du damit feststellen kannst, wie viel Eisen in deinem Körper gespeichert ist. Wir wissen jetzt, was Ferritin ist, aber was ist mit Eisen? 

Was ist Eisen? 


Eisen befindet sich in deinen roten Blutkörperchen, wo es an das Hämoglobin gebunden ist. Zusammen mit dem Hämoglobin transportiert das Eisen den Sauerstoff im Blut von der Lunge zu anderen Geweben. Eisen ist auch an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt und wird für eine gute Immunfunktion benötigt. Wichtig zu wissen ist, dass Eisen nicht vom Körper selbst hergestellt wird, sondern nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. 
Zusammengefasst: Ferritin speichert Eisen, und Eisen transportiert Sauerstoff. 

Was sind die Symptome von Eisenmangel? 

Eisenmangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen. Zu den häufigsten Symptomen gehören blasse Haut, Müdigkeit, kalte Hände und Füße, Schwindel, Kopfschmerzen, reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit und blasse Haut. Allerdings kann Eisenmangel manchmal  auch ohne sichtbare Symptome auftreten. Deshalb ist es wichtig, den Eisengehalt im Blut regelmäßig zu testen. Wir haben dir jetzt das Konzept von Ferritin, Eisen und Symptome von Eisenmangel vorgestellt. Nun wollen wir uns näher mit dem Zusammenhang zwischen Sport und Eisenmangel befassen. 

 

Warum besteht für Sportler ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel? 

Wenn wir über das Risiko eines Eisenmangels sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf Ferritinwerte unter 30 ng/ml. 

Wie du in der Abbildung unten sehen kannst, gibt es in unserer Bloom App einen Grenzwert von 30 ng/ml, der als niedriger Ferritinwert gilt.

Ferritin Low Result

 

Es ist bekannt, dass Sportler ein höheres Risiko für Eisenmangel haben als die Allgemeinbevölkerung oder Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil. Es gibt mehrere Hypothesen, warum Sportler ein höheres Risiko für Eisenmangel haben und obwohl die Wissenschaft eine Vielzahl an Erklärungen anbietet steht ein allgemein akzeptierter Konsens noch aus.

Eine der Erklärungen ist, dass sich Sport im Laufe der Zeit auf den Ferritinspiegel auswirken kann, weil der Eisenbedarf und zugleich der Eisenverlust während des harten Trainings steigen. Wenn die Eisenverluste nicht durch Eisenpräparate oder eine eisenreiche Ernährung ausgeglichen werden, führt dies mit der Zeit zu einem niedrigen Ferritinspiegel. Dies ist allerdings nur einer der Gründe, warum Eisenmangel bei Sportlern auftritt, und wir wollen uns nun auch noch andere mögliche Ursachen anschauen. 

Eine Theorie besagt, dass die roten Blutkörperchen bei Sportlern schneller abgebaut werden. Es gibt eine Reihe von Forschungsarbeiten, die die Hämolyse (den Zerfall) der roten Blutkörperchen mit verschiedenen Formen von Sport in Verbindung bringen. Insbesondere die mechanische Kräfte, die beim Auftreten auf deine Füße wirken, wurden mit der Hämolyse der roten Blutkörperchen in Verbindung gebracht. In einigen Untersuchungen wird diese mit dem Fußauftritt verbundene Kraft als eine der Hauptursachen für die Hämolyse beschrieben. Es gibt jedoch zahlreiche Literatur, die darauf hinweist, dass die Hämolyse der roten Blutkörperchen auch bei anderen Sportarten ohne Auftreten auftritt (z. B. beim Schwimmen), was auf einen weitreichenden Zusammenhang zwischen Sport und Eisenmangel hindeutet.  

Eine andere mögliche Ursache für sportbedingten Eisenmangel - ein erhöhter Eisenverlust und eine Blockade der Eisenaufnahme - kann auf Hepcidinausschüttungen zurückzuführen sein. Die Funktion von Hepcidin ist es, den Eisenstoffwechsel zu regulieren. Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Hepcidin und verschiedenen Biomarkern während des Sports untersucht. Da Hepcidin bekanntermaßen die Eisenabsorption verringert, kann es einen Einfluss auf die Eisenspeicher während und nach dem Sport haben. Diese Studien haben gezeigt, dass Hepcidin an Tagen mit intensivem Sport ansteigt, was sich wiederum auf die Eisenspeicher während und nach dem Sport auswirken könnte. 

Wie du siehst, gibt es verschiedene Hypothesen, warum Eisenmangel bei Sportlern auftreten kann, und es gibt keinen klaren Konsens in der wissenschaftlichen Community. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen liefern daher wertvolle Erkenntnisse über die Gesundheit von Sportlern. Aber selbst wenn sich herausstellt, dass dein Eisenspiegel niedrig ist, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um ihn im Gleichgewicht zu halten. Lies weiter, um mehr zu erfahren. 

 

Wie kann man als Sportler Eisenmangel entgegenwirken? 

 

Eine Möglichkeit, den Eisenspiegel wieder aufzufüllen, ist deine Ernährung. Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Formen von Eisen gibt: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Tierische Produkte enthalten die Häm-Form des Eisens, pflanzliche Produkte dagegen die Nicht-Häm-Form. Bei der Planung eisenhaltiger Mahlzeiten ist es wichtig, Einflussaktoren zu berücksichtigen, die die Eisenaufnahme verbessern oder stören können. Wenn du zum Beispiel Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (z. B. Obst), in deine Ernährung integrierst, während du eisenhaltige Lebensmittel verzehrst, kann das die Aufnahme von Eisen durch den Körper verbessern. Im Gegensatz dazu hemmt der Verzehr von Milchprodukten, Kaffee und Tee die Eisenaufnahme und sollte daher nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden (wenn es dein Ziel ist, die Eisenspeicher zu erhöhen). 

Gute Eisenquellen sind Leber, Rindfleisch, Fisch, Schalentiere, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse und Samen. Die Empfehlungen für die genaue Menge an Eisen, die du brauchst, variieren von Organisation zu Organisation. Nach Angaben des National Health Service (NHS) England benötigen Männer über 18 Jahre 8,7 mg pro Tag, während Frauen zwischen 18 und 50 Jahren etwa 14,8 mg pro Tag benötigen. Das Institute of Medicine empfiehlt 8 mg für Männer und Frauen nach Eintritt der Wechseljahre und 18 mg für Frauen vor den Wechseljahren. Wenn du einen Schritt weiter in Richtung einer ausgewogenen Ernährung gehen willst, solltest du mit einem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit einem Ernährungsberater über eine Anpassung deiner Ernährung sprechen. Bevor du jedoch weitere Maßnahmen ergreifst, sollte der erste Schritt sein, deinen aktuellen Eisenspeicher zu überprüfen.

Wie wird der Ferritinspiegel überprüft? 

Das Ferritin im Serum hat sich in der klinischen Praxis als Marker etabliert, wobei niedrige Ferritinwerte auf Eisenmangel und erhöhte Ferritinwerte auf einen Eisenüberschuss hinweisen können. 

Mit dem Bloom Ferritin Test kannst du die Eisenspeicher deines Körpers überprüfen und feststellen, ob dein Ferritinwert niedrig, hoch ist oder im normalen Bereich liegt. Der Test wird mit einem Bericht geliefert, der innerhalb weniger Minuten auf deinem Smartphone verfügbar ist - einschließlich einer persönlichen Interpretation der Ergebnisse und Empfehlungen, wie du deinen Eisenmangel bekämpfen kannst.

Willst du mehr über den Bloom Ferritin Test wissen? Lies hier mehr darüber. 


Referenzen 

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